膝关节运动和练习指南

Knee Movement and Exercise Guidelines

简介

本文摘自 NSCA 的个人培训要点（NSCA’s Essentials of Personal Training），讨论了解合适的跑步地面环境、适当鞋类的重要性，以及穿插训练在解决过度使用膝关节问题方面的好处。

前膝关节疼痛

前膝关节疼痛被称为"错位综合症"，其原因被描述为大腿股骨前倾、髌骨错乱、四头肌角度增加（Q角）和胫骨外旋转等因素的组合。在不合适的地面上过度使用膝关节和训练是导致前膝痛的常见因素，通常发生在跑步、跳跃和骑自行车运动中。这些因素都改变了髌骨在滑车神经槽中的正常位置，其原因是因为周围组织的紧绷（例如，侧韧带、髂胫束）作用于髌骨的力不平衡，以及足部生物力学的变化（例如，过度或不当的内旋或外旋）。因此，对于解决髌骨过度使用的问题，在适当的地面上（混凝土路面、沥青路面与跑步机）上接受训练，适当的鞋类以及穿插训练法都是非常重要的。

诱发因素

围绕前膝痛的肌肉失衡通常与股外侧肌和一部分的股内侧肌、股内斜肌（VMO）之间的关系有关。常见的看法是，当股四头肌发力时，股外斜肌的发力超过了股内斜肌，过度地拉扯髌骨，导致髌骨的横向移动。虽然很可能有这种不平衡的情况存在，但这个观点也存在着相当大的争议。加强股内斜肌的力量来改善这种不平衡的观点似乎是合乎逻辑的，但研究尚未证明股内斜肌是先募集发力的。最近的研究表明，除了股四头肌的力量和功能，近端肌肉薄弱（如臀中肌）可能是导致前膝痛的另一个因素。具体来说，臀中肌的薄弱会使得对侧的骨盆下降，从而迫使站立时肢体骨骼进入股骨的内部，还会导致胫骨的旋转。骨盆、股骨和胫骨偏移的这种情况也可能造成脚的过度内旋，并加剧偏移。

图1 膝关节韧带。右膝关节前部，屈曲90°，去除髌骨见囊内十字韧带和股骨髁略微升高与半月板。副韧带应位于关节中心却位于关节腔外。

运动及练习指南

由于股四头肌肌肉可以帮助运动者走上楼梯，并协助身体在不同路面和下台阶时减速，因此一般股四头肌力量的增强确实能改善髌骨位移的问题，减少前膝痛。然而，近端肌肉的薄弱会降低运动者稳定下肢的能力，特别是在参与运动期间。因此，强调单边的平衡能力和强调训练臀部的力量是被公认的治疗和预防前膝痛的重要组成部分。然而，训练时必须注意选择不给膝关节造成不利压力的练习。对于前膝痛的运动者，没有明确被禁止锻炼，但有些练习一定需要谨慎。深蹲和其他闭合链的练习会需要膝关节弯曲超过 90° ，因为增加了髌骨和股骨之间的压力，所以这些练习必须要谨慎。此外，大多数开放链的练习，如伸膝，应避免在后30°增加股骨关节的负荷（超伸膝）。有氧耐力活动，如高强度的有氧舞蹈或踏板操，以及有氧耐力训练，应当避免将膝关节的位置放在如弓箭步或蹲下的位置。通常，建议骑自行车（座椅高度适当）和水下有氧训练，以尽量减少对膝关节的影响，并在训练期间保持有氧状态。对于前膝痛的运动者来说，使用肌贴（例如，McConnell）、护膝或其它用具来帮助稳定髌骨和校准也是很常见的。表1提供了前膝痛和其他膝关节问题的运动指南。

图 2 腿部伸展和腿部弯曲的开放链练习示例

图 3 股四头肌和臀部肌肉的闭合链练习示例

表 1膝关节运动和练习指南

*虽然这些运动和运动禁忌症是常用的，但应该记得个别运动者对前膝痛的反应不同; 同时，对于有此一般情况的运动者，也应当提供相对应的练习范围。导致前膝痛的训练和运动是绝对被禁止的，应从运动者的训练计划中删除。

摘录自NSCA 的个人培训要点第二版，第 552-553 页