碳水化合物在抗阻训练中的应用

以下独家内容来自NSCA《运动营养指南》，所有文本由Human Kinetics 提供。

力量表现，以及提高肌肉力量，肌肉耐力和肌肉爆发力的训练，由间歇时间相对较短的高强度重复训练构成。因此，碳水化合物是抗阻训练过程中的首要燃料来源。和无氧运动一样，训练强度决定了快肌纤维募集的水平，这在很大程度上决定了肌肉或肌群在抗阻训练中的表现能力。

在高强度抗阻训练中（即>60% 1RM），快肌纤维被大量募集，当体内糖原含量被利用时，疲劳随之产生。不足为奇的是，快速收缩型IIx纤维（以前称为IIb型纤维）的募集，在离心和快速收缩时增加（(Nardone, Romano, and Schieppati 1989;Tesch, Colliander, and Kaiser 1986)。然而，一些研究表明，更快的肌纤维类型是在中等强度（即60%1RM；Tesch 等人1998)和更低强度(即，20-40% 1RM; Gollnick 等人1974; Robergs 等人1991)的肌肉收缩时被募集。

研究表明，与肌肉耐力运动相关的疲劳可能受到快肌纤维初始糖原含量和消耗率的限制，例如在许多个人和团队训练及比赛中产生的疲劳。因为许多力量和爆发型的运动员一周会进行几次高强度训练，所以摄入足够的碳水化合物的是必要的，以防止随着时间的推移，训练中的肌糖原逐渐耗尽。此外，在抗阻训练中糖原量的使用与总工作量和抗阻训练的持续时间有关。

由于在训练或比赛中（包括热身、拉伸和放松阶段），抗阻训练的肌肉使用了累积的肌糖原，有人认为在饮食中摄入更多的碳水化合物会提高这些类型活动中的肌肉表现。(Balsom et al. 1999; Casey et al. 1996; Maughan et al. 1997; Robergs et al. 1991; Rockwell, Rankin, and Dixon 2003; Tesch, Colliander, and Kaiser 1986)。然而，关于具体的营养学方面的碳水化合物的策略和急性力量训练表现，研究结果的差异比较大。(Haff et al. 1999, 2000; Kulik et al. 2008; Robergs et al. 1991)。

另一个需要考虑的因素是在抗阻训练前后摄入碳水化合物对增加胰岛素的影响，摄取碳水化合物(特别是高血糖类型)会显著增加内源性胰岛素分泌，并且胰岛素能增强抗阻运动产生的合成代谢刺激。具体来说，胰岛素作为一个强大的合成代谢激素在训练过的肌肉中有多种角色，包括：

1.促进蛋白质的合成

2.减少蛋白质分解

3.刺激葡萄糖摄取

4.刺激糖原储存(Biolo et al. 1999; Tipton et al. 2001).

胰岛素释放的两个效应—增加蛋白质合成和减少蛋白质分解—可能改善抗阻训练的慢性合成性适应，尤其是在抗阻训练前后摄入碳水化合物来增加胰岛素的这种形式。与此相关的是建议在训练前、中、后摄入液态碳水化合物，以促进更快的恢复和瘦体重的增加(Haff et al. 2003)。本书第九章详细阐述了营养物质摄入时间的概念和碳水化合物摄取对内源性胰岛素分泌的影响，以及通过这些做法观察到的运动成绩的改善。