怀孕期间适量运动的益处

出自NSCA的《Essentials of Personal Training》(第二版）

该摘录简要解释了怀孕期间适量运动的益处。

以下是摘自Human Kinetics出版，NSCA的《Essentials of Personal Training》第二版的摘录。所有文本和图像由Human Kinetics提供。

大多数遵循医师建议的孕妇可以在保持健康的同时，使发育中的胎儿受到的风险降至最低。以下是一些参加合理设计的产前运动计划的孕妇的益处。

1.改善心肺功能和肌肉健康程度

2.从疲劳中快速恢复

3.快速恢复怀孕前的体重，力量和柔韧性水平

4.分娩活动期较短，痛苦减轻

5.体重增加较少

6.改善情绪

7.减少压力，焦虑和沮丧的感觉

8.养成永久健康生活（终身运动）方式的可能性增加

     参加运动计划还可以降低发生与妊娠相关疾病的风险，如先兆子痫（妊娠高血压）和妊娠糖尿病（在怀孕期间首次诊断为糖尿病的一种形式）。此外，有规律的体育锻炼通过对胰岛素分泌、胰岛素敏感性和葡萄糖代谢的影响改善葡萄糖耐量，从而达到降低女性罹患妊娠糖尿病的风险。体育锻炼在预防或治疗其他疾病（包括下背痛，盆底肌肉功能障碍，妊娠相关的尿失禁和慢性肌肉骨骼疾病）中也是有益的。在没有医学或产科并发症的情况下，怀孕期间的运动可以促进孕妇的身体和心理健康，而运动对于非怀孕人群更是如此。应该鼓励健康的孕妇在怀孕期间参加日常体育活动。

     一些研究发现，如果母亲在怀孕期间进行一定强度运动，婴儿出生时体重会下降。新生儿的低体重约为300至350克(10-12盎司)，这显然是由于新生儿皮下脂肪量减少所致。因此，对孕妇来说，适当的锻炼是可取的。关于早产,美国妇产科医生大学的校长指出,大多数健康孕妇早产没有额外的风险因素,运动不能增加基线子宫活动，也不能增加早产或分娩的发生率。

在怀孕期间机体适应的生理变化

     从医生和健身角度提供了以下建议，以适应在正常妊娠期间经历的心血管、呼吸、代谢和体温调节变化。

心血管反应

     尽管怀孕改变了心率和耗氧量之间的关系，但是中等强度运动对孕妇的一般心率范围已经被研究出来了。例如，对于20岁至29岁之间的女性，心率建议为每分钟135 - 150次；年龄分别为30岁和39岁，心率建议为每分钟 130 - 145次。

     当然，锻炼计划需要单独制定，女性可能需要根据自己的感受调整锻炼强度、持续时间，或者两者都要调整。作为另一种选择，女性可以做卷腹(见图1)。此外，他们还可以在爬行或侧卧时进行腹部锻炼(见图2和3)。

图1. 腹部夹板固定下卷练习:(a)开始位置和(b)最后位置

图2. 匍匐体位进行腹部运动:(a)开始体位(b)结束体位

图3. 侧卧位进行腹部运动:(a)开始体位和(b)结束体位

呼吸道反应

     孕妇可能会增加近50%的微小通气，导致休息时多使用10%到20%的氧气。因此，用于有氧活动的氧气减少。此外，随着怀孕的进展，增大的子宫干扰隔膜运动，增加呼吸的努力，减少主观工作量和最大的运动表现。

代谢反应

     怀孕期间对更多氧气的需要与对更多能量基质的需要是同等的。孕妇通常每天多消耗300千卡热量，以满足增加的新陈代谢需求。在运动期间，孕妇也比未怀孕的女性摄入碳水化合物的比率高。怀孕的客户要获得足够的营养丰富的食物摄入，并保持足够的水分。值得注意的是，孕妇应该确保摄入足够数量的钙、维生素D、铁和叶酸，以实现健康的妊娠结局。

体温调节反应

     怀孕会提高女性的基础代谢率和产热率。与运动相关的体温升高最有可能发生在怀孕的前三个月。在此期间，怀孕者应确保通过适当的水合散热，适当的衣服，和最佳环境。如果病人在锻炼过程中感到过热或疲劳，私人教练应该降低运动强度，开始降温。显然，孕妇应该了解安全的锻炼指南，应该知道何时减少锻炼强度或停止锻炼。