肌肉生长的两个必要原则

The two principles necessary for muscle growth

必须通过增加肌肉维度大小才能使肌肉增大。长期以来，人们提出了两种基本的理论——肌肥大和增生，用于解释整块肌肉的尺寸是如何增加的。肌肥大指的是单个肌纤维大小的增长；而增生指的是肌纤维数量的增多。

过去40年的研究表明，肌肉生长的主要机制是肌肥大。人体可能存在增生，但作为整块肌肉尺寸增加的主要机制仍存在很大争议。即使真的发生肌肉增生，它对肌肉生长的贡献也非常少（＜5%），而合成代谢药物可能会起一定的作用。肌肉增生的存在也可能归因于神经萌芽的机制：由于运动压力造成的机械损伤，部分无任何神经连接的肌纤维从主肌纤维中脱离，附在另一个运动神经的神经芽上，并且呈现出该运动单位的特征，从而增加该类型运动单位的肌纤维数量。然而，我们主要关注的是通过增加肌纤维大小产生的骨骼肌肥大，因为这个反应已在研究中得到了明确的证明。

以下两个原则是肌肉生长的基础。

首先，肌肉必须受到刺激才能增大。然而，这种刺激在本质上必须是合成代谢。合成代谢刺激似乎与抗阻训练中的重复次数及相关的神经激活有关。在运动单位的募集过程中，较重的阻力能够产生更强的神经刺激电压。要激活高阈值的运动单位就需要高电压的神经刺激；高电压同样适用于低阈值的运动单位，因为运动单位的募集总是从低阈值运动单位到高阈值运动单位。Robert Staron博士的研究团队通过对大腿肌肉做活检，证实了这一观点。这些研究表明，当仅使用很轻的重量（20-28RM）时，未发现I型肌纤维肥大；当使用较重的阻力（9-11RM或3-5RM）时，可观察到所有类型肌纤维横断面的增加。在这种情况下，为了给肌肉生长提供最多刺激，则需要一个有足够运动量和足够高强度的抗阻训练方案。

第二，肌肉尺寸的增加需要能量和供新蛋白合成的原材料，两者均来自设计合理的、均衡的、并且能够提供足够热量和所需营养物质的饮食结构。营养的摄入对肌肉的最佳发展至关重要。人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪来修复和重建肌肉。因此，每天的饮食模式（包括运动前后营养物质的摄入时间）、适当的睡眠以及健康的生活方式都有助于肌肉的有效修复，从而促进肌肉生长。

图1 肌肉生长模型。肌肉生长来源于包括适当的抗阻训练刺激以及充足的营养摄入在内的坚实基础

如果忽略了这两个原则中的任何一个，肌肉将无法适应所需的肥大。图1显示了肌肉生长的基本模型，阐述了肌肉生长的基础应包括适当的抗阻训练刺激和良好的营养摄入。